Un sueño de calidad es fundamental para la salud, la concentración, el sistema inmunitario y la estabilidad emocional. Y una de las maneras más efectivas de mejorarlo es la actividad física regular. Pero no es tan sencillo: el momento, la intensidad y el tipo de ejercicio son fundamentales.
El ejercicio aeróbico moderado (caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar) promueve un sueño más profundo y prolongado. Reduce el estrés, la fatiga y la ansiedad, que interfieren con el sueño. El efecto es acumulativo: tras tan solo 2-3 semanas de ejercicio regular, la calidad del sueño mejora entre un 30 y un 40 %.
El momento del ejercicio es importante. Es mejor hacerlo por la mañana o por la tarde; esto fortalece los ritmos circadianos y ayuda al cuerpo a distinguir claramente entre la hora de despertar y la hora de dormir. El ejercicio intenso por la noche (especialmente 1 o 2 horas antes de acostarse) puede, por el contrario, estimular el sistema nervioso y dificultar el sueño. Sin embargo, la actividad ligera por la noche (yoga, estiramientos, caminar despacio) promueve la relajación. Estas prácticas reducen la frecuencia cardíaca, activan el sistema nervioso parasimpático y preparan el cuerpo para dormir.
La actividad física ayuda con el insomnio. Estudios demuestran que las personas con insomnio crónico que comienzan a hacer ejercicio se duermen 13 minutos más rápido y duermen 18 minutos más. El efecto es comparable al de los medicamentos, pero sin la adicción ni los efectos secundarios.
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