El sueño consta de ciclos de 90 minutos, que incluyen fases de sueño de ondas lentas (REM) y sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Es durante el sueño REM que se procesan las emociones y se consolidan los recuerdos. Si te despiertas con frecuencia o tienes un sueño ligero, tu cerebro no tiene tiempo de pasar por todas las etapas, lo que provoca irritabilidad, olvidos y ansiedad. La luz es el principal regulador de los ritmos circadianos. La luz azul de las pantallas suprime la melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, 1 o 2 horas antes de acostarse, evite los dispositivos electrónicos, use una iluminación cálida y cree un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo.
La regularidad es clave. Acostarse y despertarse a la misma hora (incluso los fines de semana) ayuda al cuerpo a producir melatonina en el momento adecuado. Las fluctuaciones del «jet lag» alteran el metabolismo y el estado de ánimo.
La cafeína y el alcohol son responsables comunes de la falta de sueño. La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química que causa somnolencia, y sus efectos duran hasta 8 horas. El alcohol, aunque causa somnolencia, altera la estructura del sueño, especialmente la fase REM, haciendo que el descanso sea superficial.
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